INSPIRACJE / Odżywianie / 20 marca 2018

Co z tym błonnikiem?

Błonnik pokarmowy, substancje pochodzenia roślinnego, które nie ulegają strawieniu i wchłanianiu w organizmie człowieka.  Jednak jego spożycie ma bardzo duże znaczenie dla funkcjonowania przewodu pokarmowego.  Błonnik może nas uchronić od wielu chorób, poczynając od zaparć a kończąc na nowotworach jelita grubego.

Dlaczego jest tak ważny?

Błonnik działa w naszym organizmie jak szczotka fizjologiczna tzn. że w procesie trawienia „wymiata” złogi niestrawionych resztek pokarmów, które zalegają w naszych jelitach. Kluczową rolą błonnika jest regulacja rytmu wypróżnień. Przyspiesza perystaltykę jelit, dzięki czemu jelita pracują szybciej i procesy przemiany materii zachodzą prawidłowo.  Błonnik chłonie m.in. nadmiar cholesterolu i triglicerydów, obniżając tym samym ich stężenie we krwi. Dzięki temu obniżamy ryzyko miażdżycy.  Błonnik zwiększa wydalanie tłuszczu ze stolcem i opóźnia wchłanianie trójglicerydów. Pochłania również metale ciężkie oraz szkodliwe metabolity, które zostają następnie wydalone ze stolcem. Jest pożywką dla bakterii zasiedlających nasz układ pokarmowy, które pomagają rozłożyć niektóre związki do prostszych, które mogą być wchłonięte przez organizm. Dzięki temu przyczynia się do rozwoju korzystnej mikrobioty organizmu, co wpływa na naszą odporność.

Pamiętaj o wodzie!

Błonnik pęcznieje w żołądku dając uczucie sytości. Aby to mogło nastąpić niezbędna jest do tego woda! W momencie, w którym błonnik zwiąże wodę zwiększa się masa kałowa, co skraca czas przejścia mas kałowych przez jelito.  Aby treści pokarmowe nie utknęły w jelitach i nie stworzyły zagrożenia dla zdrowia należy wypijać ok. 2-3l wody mineralnej dziennie.

Dwie frakcje błonnika

Wyróżniamy dwie frakcje błonnika:

  1. Błonnik rozpuszczalny w wodzie- ten typ błonnika opóźnia czas przejścia pokarmu przez przewód pokarmowy, dając tym samym uczucie sytości. Opóźnia proces wchłaniania glukozy i wpływa na obniżenie cholesterolu we krwi.   Błonnik rozpuszczalny można znaleźć w największej ilości w jabłkach, pomarańczach, marchewkach, ziemniakach, owsie, jęczmieniu i fasoli.

 

  1. Błonnik nierozpuszczalny w wodzie- ten typ błonnika przyspiesza czas przejścia pokarmu przez przewód pokarmowy i transportuje wodę, co zapobiega zaparciom. Błonnik nierozpuszczalny w największej ilości można znaleźć w warzywach, płatkach pszenicznych, płatkach ryżowych i w większości produktów pełnoziarnistych.

Gdzie jeszcze go znaleźć?

  1. Zboża, ryż i inne ziarna (otręby, kasza bulgur, mąka żytnia, mąka sojowa, ryż brązowy, kasza jęczmienna, kasza gryczana, makaron pełnoziarnisty, otręby żytnie, jęczmienne, pszenne)
  2. Warzywa (karczochy, brukselka, pomidory, papryka, sałaty pasternak, chrzan, koper ogrodowy, pietruszka, seler, kiełki, fasola szparagowa)
  3. Owoce (agrest, awokado, daktyle, jagody czarnego bzu, maliny, jeżyny, marakuja, porzeczki białe, czarne oraz czerwone, żurawina)
  4. Suszone owoce (figi, brzoskwinie, jabłka, morele, śliwki, żurawina, jagody goji)
  5. Nasiona roślin strączkowych (fasola, soja, groch, soczewica, ciecierzyca)
  6. Orzechy i nasiona (nasiona chia, siemię lniane, wiórki kokosowe, migdały, kasztan jadalny, pistacje, pestki słonecznika, mak, sezam, orzechy laskowe)
  7. Pieczywo pełnoziarniste

Najbezpieczniejszym źródłem błonnika są surowe warzywa, chociażby ze względu na niską kaloryczność.

Nadmiar wszystkiego szkodzi!

Pamiętaj jednak, aby nie przesadzić z ilością błonnika w diecie, a także wprowadzać większe ilości błonnika stopniowo, aby organizm mógł się stopniowo do niego przyzwyczaić. W przeciwnym wypadku, gdy zjemy bardzo duże ilości błonnika na raz, a nasz organizm nie jest do takich ilości przyzwyczajony, możemy narazić się na efekt przeczyszczający albo wręcz odwrotnie zapierający.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca spożycie błonnika pokarmowego na poziomie 25-40g/dobę.

Nadmiar błonnika zaburza procesy trawienia. Zmniejsza m.in. wchłanianie tłuszczów, co jednocześnie ma wpływ na mniejsze wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (wit. A, D, E i K). Nadmiar błonnika upośledza także wchłanianie wapnia, żelaza i cynku, jak również wchłanianie niektórych leków.

W dobie dzisiejszych czasów większym jednak problemem jego niedobór błonnika w naszej diecie. Badania pokazują, że większość Polaków spożywa około 15g/dobę lub nawet mniej. Dla porównania nasi przodkowie spożywali błonnik na poziomie ok. 40-60 g/dobę dlatego kiedyś nie występowały choroby jelit. Te choroby często spowodowane są niedostatecznym oczyszczeniem jelit.

Pomimo tego, że obecnie mamy bardzo wiele źródeł błonnika, wcale nie jest tak łatwo dostarczyć jego odpowiedniej ilości każdego dnia, dlatego bardzo ważnym elementem jest zarówno dostarczenie jego odpowiedniej ilości z dietą jak również dodatkowo z odpowiednią suplementacją.

W przypadku błonnika zdecydowanie sprawdza się powiedzenie, lepiej zapobiegać, niż leczyć a błonnik jest najlepszym elementem profilaktyki chorób jelit.

Treść niniejszych artykułów ma charakter wyłącznie informacyjny. Nie zastępuje konsultacji z lekarzem i nie może być podstawą do stosowania jakichkolwiek środków farmaceutycznych ani form terapii. Wszelkie decyzje w ww. kwestiach należą do lekarza prowadzącego leczenie. Portal ani osoby współpracujące nie ponoszą jakiejkolwiek odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zawartych w portalu.

Zadzwoń i umów się na wizytę!

ul. Milionowa 55
Łódź

510 866 501 | kontakt@poradnia-zdrowy-nawyk.pl